Esta dieta es la mejor para un envejecimiento saludable

MARTES, 25 de marzo de 2025 (HealthDay News) -- ¿Cómo debe comer una persona en la mediana edad para proteger su salud a medida que envejece?

Una dieta resultó claramente ganadora en un estudio de 30 años en el que participaron más de 105.000 hombres y mujeres y ocho dietas, informaron los investigadores en la revista Nature Medicine.

Las personas cuyo patrón dietético se apegó más al Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI, por sus siglas en inglés) en la mediana edad tenían la mayor probabilidad de tener una buena salud a los 70 años, señalan los investigadores.

Los que tenían la puntuación más alta de AHEI tenían un 86 por ciento más de probabilidades de un envejecimiento saludable a los 70 años, y tenían 2.2 veces más probabilidades de estar sanos a los 75 años, muestran los resultados.

El AHEI se centra en una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, y baja en carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, sodio y granos refinados, apuntaron los investigadores.

"Nuestros hallazgos sugieren que los patrones dietéticos ricos en alimentos de origen vegetal, con una inclusión moderada de alimentos saludables de origen animal, pueden promover un envejecimiento saludable en general y ayudar a dar forma a las futuras directrices dietéticas", dijo la coinvestigadora principal Marta Guasch-Ferré, profesora asociada de salud pública en la Universidad de Copenhague y profesora asociada adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. dijo en un comunicado de prensa.

Los investigadores de Harvard crearon el AHEI en 2002 como una alternativa al Índice de Alimentación Saludable del Departamento de Agricultura de EE. UU., que mide qué tan bien las dietas de las personas se adhieren a las Pautas Dietéticas federales para los estadounidenses.

Ambos índices son similares, pero el AHEI está más orientado a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, dice Harvard.

Para el nuevo estudio, los investigadores analizaron cuestionarios de dieta completados regularmente por profesionales de la salud que participaban en dos estudios médicos a largo plazo.

El equipo puntuó lo bien que los participantes seguían ocho dietas saludables: el AHEI, el Índice Mediterráneo Alternativo, los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND), la Dieta Saludable basada en Plantas, el Índice de Dieta de Salud Planetaria, el Patrón Dietético Empíricamente Inflamatorio y el Índice Dietético Empírico para la Hiperinsulinemia.

"Los estudios han investigado previamente los patrones dietéticos en el contexto de enfermedades específicas o cuánto tiempo viven las personas", señaló en un comunicado de prensa el coinvestigador sénior Frank Hu, catedrático de nutrición de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.

"El nuestro tiene una visión multifacética, preguntándose, ¿cómo afecta la dieta a la capacidad de las personas para vivir de forma independiente y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que envejecen?" Agregó Hu. 

Durante 30 años de seguimiento, casi 9,800 participantes (más de un 9 por ciento) envejecieron de manera saludable, apuntaron los investigadores. Llegaron a los 70 años libres de enfermedades crónicas importantes y con su salud cognitiva, física y mental intacta.

Adherirse a cualquiera de los patrones de dieta saludable se vinculó con un envejecimiento saludable en general, lo que incluye mantener una mejor salud cognitiva, física y mental, encontraron los investigadores.

Pero la AHEI demostró ser la principal dieta saludable, seguida por el Índice de Dieta de Salud Planetaria. Esa dieta considera tanto la salud humana como la ambiental, enfatizando los alimentos de origen vegetal y minimizando los productos animales, dijeron los investigadores.

Específicamente, el AHEI tuvo la asociación más fuerte con una mejor salud física y mental en la vejez, mientras que el PHDI tuvo la asociación más fuerte con una mejor salud cognitiva, dice el estudio.

Una ingesta más alta de alimentos ultraprocesados (sobre todo de carne procesada y bebidas azucaradas o dietéticas) se asoció con unas probabilidades más bajas de un envejecimiento saludable, muestran los resultados.

"Nuestros hallazgos también muestran que no existe una dieta única para todos. Las dietas saludables se pueden adaptar para adaptarse a las necesidades y preferencias individuales", señaló en un comunicado de prensa la autora principal, Anne-Julie Tessier, profesora asistente de nutrición de la Universidad de Montreal.

En su sitio web, Harvard recomienda que las personas que siguen el AHEI coman:

• Alrededor de cinco porciones de verduras al día, incluidas porciones adicionales de verduras de hoja verde que pueden reducir el riesgo de diabetes. Omita las papas y las papas fritas.

• Alrededor de cuatro porciones al día de fruta, que puede proteger contra las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

• Alrededor de cinco a seis porciones al día de granos integrales, que pueden prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon.

• Una porción diaria de frutos secos, legumbres o tofu, que agrega proteínas a la dieta y podría ayudar a proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas.

• Al menos una ración de pescado a la semana, que aporta ácidos grasos que son buenos para el cerebro y el organismo.

• Grasas insaturadas saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní o el aceite de cártamo en la cocina, sustituyéndolas siempre que sea posible por grasas saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo.

Más información

La Facultad de Medicina de Harvard ofrece más información sobre el Índice de Alimentación Saludable Alternativa.

FUENTE: Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, comunicado de prensa, 24 de marzo de 2025

¿Qué significa esto para ti?

Las personas que comen más alimentos de origen vegetal y reducen el consumo de carnes procesadas y bebidas azucaradas son más propensas a tener una vejez saludable.